• Maria Grazia Tiberii

Farfalle integrali con legumi, branzino e alici.



#Overthemyworld🌍 C’è ancora qualcuno che pensa non ci sia gusto nei cibi salutari? Basta unire sapientemente gli ingredienti ottenere sapori inaspettati.



Cosa serve: (4 porzioni)

350 gr. di farfalle integrali,

Calorie 1225 - Proteine 45,5 gr. - Grassi 8,75 gr. - Carboidrati 229,95 gr.


Secondo un disciplinare della Repubblica italiana, la pasta integrale di semola è un prodotto tipico del Made in Italy. Nel DPR n. 187 del 2001si legge che
Prodotto tipico del Made in Italy così definito:
 «È denominato “pasta di semola integrale di grano duro” il prodotto ottenuto dalla trafilazione, laminazione e conseguente essiccamento di impasto preparato esclusivamente con semola integrale di grano duro ed acqua».
Le calorie presenti nella pasta integrale sono circa le stesse che quelle presenti nella pasta bianca, perché allora il prodotto integrale è più salutare?
Oltre a un più basso contenuto in lipidi, nella pasta integrale, si riscontra una notevole presenza di fibre e carboidrati complessi e un notevole apporto di proteine vegetali. Da non trascurare l’apporto di vitamine, fibre e sali minerali e l’indice glicemico basso che, favorendo il rilascio di energia in modo graduale nel sangue evita i picchi di insulina.
Mangiare pasta integrale contribuisce al benessere di ossa e cuore, grazie alla presenza di vitamina E ha un effetto anti-age e con il contenuto in fibre mantiene sano l’intestino.

200 gr. di filetto di branzino,

Calorie 248 - Proteine 47,26 gr. - Grassi 5,12 gr. - Acqua 144,28 gr.

4 filetti di Alice sott’olio,


100 gr. di legumi secchi,

Calorie 164 - Proteine 8,86 gr. - Grassi 2,59 gr. - Carboidrati 27,42 gr. - Acqua 60,21 gr.

1 carota,


2 spicchi di aglio,


1 rametto di rosmarino,


1 mazzetto di prezzemolo,


1 foglia di alloro,


5 cucchiai di olio EVO,

Per 100 grammi

Calorie 899 - Grassi 99,9 gr.

sale & pepe.


Come si fa:


Fai ammollare i legumi in una terrina con abbondante acqua fredda le 12 ore.


Sbuccia gli spicchi di aglio.


Lava e pela la carota.


Scola i legumi e mettili in una pentola con la foglia di alloro, il rosmarino, la carota e uno spicchio di aglio finemente tritati.


Copri con abbondante acqua fredda, porta a ebollizione e cuoci circa 2 ore a fuoco lento. Sala al termine della cottura.


In un tegame versa 3 cucchiai di olio, fai imbiondire uno spicchio di aglio, aggiungi i legumi scolati e fa insaporire qualche minuto.


Nel frattempo lava i filetti di branzino, spella e tagliali a pezzetti.

Riduci in poltiglia le alici.


Fai rosolare per un paio di minuti in una padella antiaderente con due 2 cucchiai di olio e unisci ai legumi.


Cuoci le farfalle in abbondante acqua bollente, scolale al dente e condisci con il preparato.

Cospargi con il prezzemolo tritato e servi caldo.


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