Vivere in forma
Siamo alle solite!
Lasciate alle spalle le vacanze riprendiamo la nostra vecchia vita, torniamo a casa per riscoprire che nulla è cambiato, tantomeno i numeri che lampeggiano sul display di una impietosa bilancia. Eppure a giugno ci eravamo ripromessi di approfittare della bella stagione per muoverci di più e mangiare di meno.
Ora che nel prossimo futuro incombe l’autunno come possiamo fare per rimediare a stagioni su stagioni di bagordi? Dobbiamo forse attendere un’altra primavera? Mentre tergiversiamo i giorni si accavallano uno sull’altro e ci ritroviamo alle porte del periodo natalizio; come rinunciare alle orge alimentari?
Una cosa che ho imparato a mie spese è l’inutilità delle “scuse” che inventiamo per convincerci che in fondo l’inizio di una dieta o di attività fisica può essere rimandato. Non è assolutamente vero che tutto deve avere inizio da un lunedì, così come non esiste un periodo giusto ed uno sbagliato per iniziare a “rimettersi in forma”.
Il nostro corpo per “essere in forma” deve raggiungere un suo personale “pareggio del bilancio”, nelle colonnine del “dare/avere” troveranno spazio le “calorie”, che con la loro somma algebrica determinano il peso corporeo. Nella colonna delle “entrate” appariranno gli alimenti, con i quali si introduce l’energia utilizzata dal corpo per mantenere in funzione i suoi organi, energia che viene inserita nella colonna delle “uscite”.
Ovviamente se si introduce più energia di quanta se ne consuma si ha un “utile” che viene subito “accantonato” sotto forma di grasso. Al contrario, se l’energia consumata è maggiore di quella introdotta ci troveremo di fronte ad una “perdita” ed il corpo dovrà attingere agli “accantonamenti” per soddisfare le richieste.
Bisogna fare molta attenzione a mantenere il giusto peso corporeo, ed è consigliabile farlo fin dall’infanzia. Una regolare attività – evitando esagerazioni che potrebbero essere alquanto dannose – porterà ad essere adulti con uno scheletro più robusto ed anziani meno soggetti a fratture.
Come le quantità eccessive di grasso anche la magrezza è negativa per la salute. Ed oggi il problema è abbastanza rilevante, in quanto un numero crescente di giovani, incitato dai modelli estetici proposti dai media, tende a ridurre il peso a valori così bassi da non essere più compatibili con un buono stato di salute. Quando le riserve di grasso sono eccessivamente ridotte il corpo, per far fronte alla richiesta energetica, è obbligato ad intaccare i propri muscoli ed organi interni.
Un semplice metodo per stabilire se il corpo si trova in condizione di “pareggio del bilancio” è calcolare l’Indice di Massa Corporea.
IMC = Peso in Kg / (Altezza in m) 2.
Situazione peso Min Max
Obeso classe III ≥ 40,00
Obeso classe II 35,00 39,99
Obeso classe I 30,00 34,99
Sovrappeso 25,00 29,99
Regolare 18,50 24,99
Sottopeso 16,00 18,49
Grave magrezza <16,00
Vengono considerati normali valori compresi tra 18,5 e 25. Al di sotto di 16 si parla di “magrezza grave” e sopra a 30 di “obesità”.
Controllare l’alimentazione per regolare la quantità di energia assunta sotto forma di cibo è solo una delle regole da seguire per avere un corpo in forma. Un ruolo di rilievo è assunto dall’attività fisica.
Nel nostro mondo, fatto di automobili, computer e televisori, ci si muove sempre meno. Questo stile di vita “poco attivo” oltre che predisporre all’obesità costituisce fattore di rischio per la cardiopatia coronarica, il diabete ed il tumore del colon. L’attività fisica può prevenire l’ipertensione e l’osteoporosi senile. Anzi, se mantenuta in tarda età, può ridurre e ritardare l’atrofia delle masse muscolari ed ossee nonché – aumentando i bisogni energetici – permette agli anziani di godere di un’alimentazione più abbondante, circostanza che rende possibile l’assunzione di vitamine, minerali ed altri nutrienti essenziali.
Non è necessario frequentare una palestra per fare attività fisica. In primavera ed estate è sufficiente camminare ogni giorno per circa mezz’ora a passo veloce, in campagna o nei parchi cittadini, dove la natura ristora l’animo ed il movimento corrobora il fisico.
ALTEZZA(m) DONNE (kg) UOMINI (kg)
1,47 40-45 43-47
1,50 42-46 45-49
1,52 43-47 46-50
1,55 44-49 48-53
1,60 47-53 52-58
1,62 50-56 54-60
1,65 51-57 56-62
1,67 53-59 59-65
1,70 55-61 60-67
1,72 56-68 62-69
1,75 59-65 65-72
1,77 61-67 67-74
1,80 63-70 69-76
1,83 65-72 70-77
1,85 74-81
1,87 76-83
1,90 77-85
1,93 77-88
1,95 81-90
1,98 84-93
La tabella riporta valori medi di peso in base all’età, l’altezza ed il sesso. Ovviamente esistono delle variazioni individuali non generalizzabili.
Sarebbe consigliabile andare a piedi invece di usare l’automobile e scendere e salire le scale anziché servirsi dell’ascensore. Semplici movimenti dimenticati che contribuiscono al consumo delle calorie accumulate con i cibi!
Nelle grigie e piovose giornate invernali, quando non si è di certo invogliati alla vita all’aria aperta, è sufficiente eseguire semplici esercizi di ginnastica a “corpo libero” per circa 30 minuti almeno 5 volte la settimana.
Più o meno siamo tutti consapevoli che tra il dire ed il fare ...
A volte basta usare qualche piccolo trucco per rendere il nostro obiettivo più facilmente raggiungibile. Molti anni fa rimasi colpita nell’aprire l’anta del frigorifero a casa di una mia amica. All’interno un grande foglio di carta con una scritta in rosso: “Devi dimagrire”. Lo aveva appeso la madre dopo aver iniziato l’ennesima dieta! C’è chi appiccica allo specchio la foto di qualche anno prima, o chi non butta il Jeans di un paio di taglie di meno “tanto prima o poi riuscirò ad infilarlo”.
Io trovo molta soddisfazione nell’essere consapevole dei risultati ottenuti, per cui salgo sulla bilancia elettronica (misura i 100 grammi) tutte le mattine prima di vestirmi. Una volta raggiunto un peso “accettabile” controllo che le normali oscillazioni non assumano un trend ascendente, nel qual caso mi dico che è ora di fare attenzione. Il mio limite massimo di scostamento dal “peso forma” è fissato in due chili.
Ovviamente seguire un regime alimentare sano non è affatto divertente, come a volte ci sarebbero mille cose da fare anziché la ginnastica. Ricordare la sentenza dell’impietosa bilancia è un ottimo incentivo.
Un ultima cosa. In ogni secondo del giorno e della notte, per il semplice fatto di essere “vivo”, il nostro corpo consuma calorie. Ovviamente le funzioni essenziali, quali respirare o far battere il cuore consumano una piccolissima quantità di energia mentre azioni più complesse devono far ricorso a maggiori quantitativi. E’ divertente sapere che lavorare al computer fa consumare 100 caloria ogni ora, come stirare, Giocare a tennis ogni sette minuti, fare l’amore ogni 15 minuti!
Divertiti a contare con la seguente tabella (misura in quanto tempo si perdono 100 calorie) le calorie che consumi nel corso della giornata.
7 minuti Camminare in salita – Magari una bella passeggiata tra i boschi.
8 minuti Fare jogging – Attività economica che permette un notevole dispendio di calorie con un impiego minimo di tempo.
9 minuti
Andare in bicicletta – ecologica, economica e fa dimagrire.
10 minuti
Nuotare – per dimagrire occorre tenere un ritmo moderato e costante.
12 minuti Ginnastica a corpo libero – Non richiede alcun tipo di attrezzatura e può essere comodamente fatta in casa.
15 minuti
Fare l’amore – tutti i sessuologi sono d’accordo nell’affermare che il sesso fa bene alla mente ed al fisico, infatti permette di bruciare una quantità notevole di energie... senza quasi rendersene conto.
17 minuti
Ballare – per una forma eccellente l’ideale sarebbe ballare tutti i giorni, per tenersi in allenamento e dimagrire divertendosi.
60 minuti
Stirare – il lavoro domestico forse meno amato può avere un risvolto positivo.
60 minuti
Lavorare alla scrivania – Di solito gli sforzi riguardano più la mente che il fisico.
90 minuti
Dormire – Anche dormendo il nostro corpo consuma energie per mantenere le funzioni vitali, ed in più si rigenera. Chi ha detto che dormire è un’occupazione inutile?
250 minuti
Leggere – I libri tengono compagnia, ci aiutano a crescere e fanno bene allo spirito, ma non aiutano a dimagrire!
